Khi nói đến tập tạ, cái tạ đòn là cái gì dễ thấy trong phòng tập nhất, ai tập cũng dùng. Mà nhiều khi tập cũng chẳng cần phải phức tạp lắm đâu, cứ vài động tác cơ bản là khỏe người rồi. Để mà biết tập làm sao cho đúng với cái tạ đòn, thì cô đây sẽ chỉ cho vài động tác đơn giản mà hiệu quả.
1. Động tác Squat với tạ đòn
Squat là một bài tập mà hễ nhắc tới tạ là ai cũng nghĩ ngay tới nó. Chỉ cần đặt cái tạ đòn lên vai, rồi ngồi xuống đứng lên thôi. Nhưng làm sao cho đúng, thì phải biết mấy bước căn bản.
- Bước 1: Đặt tạ đòn ngay dưới vai trên cái giá đỡ, đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài một tí cho vững.
- Bước 2: Hai tay nắm chặt tạ, hơi rộng hơn vai. Cứ để lưng thẳng, không có khom lưng. Hít vô thật sâu trước khi ngồi xuống.
- Bước 3: Hạ mông xuống từ từ, sao cho đùi song song với mặt sàn, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Rồi đứng lên lại.
Động tác này không chỉ giúp mạnh đùi, mà còn làm chắc mông, lưng, giúp xương chắc khỏe. Nhưng nhớ là phải từ từ, mới đầu đừng có tham mà nâng nặng quá nha!
2. Động tác Deadlift với tạ đòn
Deadlift là bài tập mà mạnh toàn thân luôn, đặc biệt là lưng và đùi. Cái này tập cũng dễ mà, chỉ có cái là phải biết cách đứng đúng.
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân đặt ngay dưới thanh tạ đòn.
- Bước 2: Cúi người xuống nhưng không cong lưng, tay nắm lấy tạ đòn, rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Hít sâu, rồi đứng lên bằng cách đẩy gót chân xuống sàn. Đừng dùng lưng nhiều, cứ để chân làm việc chính.
Động tác này tập tốt cho lưng và đùi, mà cũng phải từ từ, không hấp tấp được đâu.
3. Động tác Barbell Row
Cái Barbell Row thì giúp khỏe cái lưng trên, vai cũng đỡ mỏi hơn nhiều. Ai hay ngồi nhiều thì tập bài này cũng tốt.
- Bước 1: Đứng trước thanh tạ đòn, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút, cúi người xuống, nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Kéo thanh tạ lên ngang bụng, giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Cái này tập được vai và lưng trên, mà cũng phải đều đều thì mới thấy hiệu quả.
4. Động tác Barbell Overhead Press
Động tác này thì khỏe vai, cũng làm mạnh tay. Có tạ đòn rồi thì làm gì cũng tiện.
- Bước 1: Đặt thanh tạ ở độ cao ngang vai.
- Bước 2: Đứng thẳng, nắm thanh tạ hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên.
- Bước 3: Đẩy thanh tạ lên trên đầu, tay duỗi thẳng. Rồi hạ xuống từ từ.
Chú ý là lúc đẩy tạ lên thì đừng khom lưng, giữ cơ thể thẳng thì không lo đau lưng sau này.
5. Động tác Lunge với tạ đòn
Bài này cũng dễ thôi, giúp đùi và mông chắc khỏe. Không cần tạ nặng, cứ nhẹ nhàng mà làm.
- Bước 1: Đặt tạ đòn lên vai, đứng thẳng.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước, rồi hạ thấp cơ thể xuống.
- Bước 3: Đổi chân và làm lại.
Bài này làm từ từ cho quen, không cần gấp gáp, cứ giữ cho chắc là được.
Kết luận
Tập tạ đòn thật ra không có khó, chỉ cần làm đúng động tác, không vội vàng. Các bài tập trên đây là căn bản thôi, làm quen rồi có thể tăng tạ hay thử các bài tập khác. Nhớ là tập thể dục không cần phải nhanh, cứ từ từ cho quen, sức khỏe mới lâu dài.
Tags：[tạ đòn, bài tập tạ đòn, tập thể hình, tập tạ cơ bản, squat, deadlift, barbell row, overhead press, lunge]
